Wie gesund ist Radfahren?

Radfahren ist nicht nur eine gute Möglichkeit zur günstigen und umweltschonenden Fortbewegung, sondern es bringt auch viele gesundheitliche Vorteile. Außerdem ist Radfahren als Sport sehr gelenkeschonend und somit auch für vorbelastete Menschen gut geeignet. Das Fahrrad ist ein fester Bestandteil des Alltags von sehr vielen Menschen. Wie gesund also ist Radfahren nun genau?

Als Ausdauersport wirkt sich das Radfahren vor allem positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus und führt zu einer ganzen Reihe von positiven gesundheitlichen Effekten. Es erhöht die allgemeine Fitness und dient sowohl zum Halten des Gewichts als auch zum Fettabbau. Die Vorteile für den Organismus sind ähnlich wie beim Laufen, allerdings ist das Fahrrad weitaus schonender für die Gelenke und führt auch entsprechend weniger zu Überlastungen und Verletzungen. Deshalb bietet das Rad auch für Menschen mit Gelenkproblemen oder mit Übergewicht eine schonende Möglichkeit, die eigene Fitness und Gesundheit durch Sport zu fördern.

Sport und Fortbewegung im Alltag

Die gesundheitlichen Auswirkungen des Radfahrens erfahren allerdings nicht nur Radsportler. Als sehr häufig genutztes Fortbewegungsmittel im Alltag vereint das Fahrrad auf pragmatische und eigentlich auch sehr vorteilhafte Weise zwei Felder miteinander. Denn tatsächlich bringt auch das tägliche Fahrradfahren, das in der Regel eher moderat und ohne sich zu sehr zu verausgaben geschieht, unter gesundheitlichen Gesichtspunkten eine ganze Menge. Selbst, wenn das Fahrrad primär als Fortbewegungsmittel für das Bewältigen einer bestimmten Strecke genutzt wird, kommen die gesundheitlichen Aspekte dazu. Der Radfahrer betreibt gewissermaßen Sport, ohne es zu beabsichtigen.
Allerdings besteht durchaus noch ein Unterschied zwischen moderatem Alltags-Radfahren und dem Radfahren als Sport. Wie gesund es ist, hängt natürlich auch stark von der Intensität der Bewegung ab. Die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile gelten jedoch auch für moderate Radler.

Die gesundheitlichen Auswirkungen im Überblick

Das Herz und das Herz-Kreislaufsystem profitieren generell enorm von regelmäßiger Bewegung. Der Herzmuskel selbst ist ein Muskel, der bei Training gestärkt wird. Beim Radfahren wird dieser Muskel gefordert und trainiert, sodass er mehr Blut in geringerer Zeit und mit weniger Aufwand pumpen kann. Damit wird sowohl einem Herzversagen als auch einem Herzinfarkt vorgebeugt. Bei ausreichend regelmäßiger Bewegung kann die Gefahr eines Herzinfarktes sogar bis zu 50 Prozent verringert werden.
Ähnliches gilt für das gesamte Herz-Kreislaufsystem, das gestärkt wird und entsprechend effektiver arbeiten kann. Dazu zählt auch der Abbau von dem schädlichen Cholesterin, das die Blutgefäße verkalkt. Damit sinkt die Gefahr für sämtliche Kreislaufstörungen und außerdem steigt die Belastbarkeit.

Die Lunge und die Atemwege werden ebenfalls durch das Radfahren gestärkt. Die gesamte Atemmuskulatur wird verbessert und widerstandsfähiger gegenüber Infekten. Außerdem kann Radfahren bei dauerhaften Atemwegserkrankungen sogar eine sinnvolle Ergänzung zu einer Therapie sein. Moderates Ausdauertraining kann zudem bei chronischer Bronchitis und auch bei Asthma eine Hilfe sein.

Der Fettstoffwechsel und die Fettverbrennung ist vielen Menschen ein ganz direktes Anliegen. Rein auf die Gesundheit bezogen sorgt regelmäßiges Radfahren für den bereits erwähnten Abbau von schädlichem Cholesterin und beugt gesundheitsschädlichem Übergewicht vor. Der Körper wird darauf trainiert, zur Energiegewinnung vermehrt die Fettreserven zu nutzen und weniger die Kohlenhydratspeicher zu leeren.

Die Muskulatur wird gefordert und gefördert. Das Radfahren fordert vor allem die Beinmuskulatur, die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln in Bauch und Rücken, die entsprechend gestärkt werden. Darüber hinaus wird eine große Zahl von weiteren Muskeln aktiviert, wodurch deren Zusammenarbeit sowie Stoffwechsel und Durchblutung verbessert werden. Radfahren wirkt sich also positiv auf die meisten Muskeln im Körper aus und nicht nur etwa auf die Beinmuskulatur.

Für den Rücken bringt Radfahren ebenfalls viele positive Effekte. Wie schon erwähnt, wird die Rückenmuskulatur gestärkt. Darüber hinaus wird durch die Bewegung die Bandscheibe versorgt und die Wirbelsäule stabilisiert. Das kann auch zum Lösen von Verspannungen führen. Die häufigsten Ursachen für Rückenleiden sind mangelnde Bewegung und falsche Belastung/Überlastung. Das Radfahren ist eine Form der Bewegung, die den Rücken sehr schont. Dafür sollte bei der Sitzhaltung auf dem Fahrrad allerdings darauf geachtet werden, den Oberkörper nicht mehr als etwa 20 Grad nach vorn zu neigen.

Die Gelenke werden auf dem Fahrrad einerseits besonders geschont, gerade im Hinblick auf andere Bewegungsformen wie etwa dem Laufen. Andererseits bringt es den Gelenken den oftmals benötigten Ausgleich an Bewegung und verbessert zudem die Sauerstoffversorgung.

Für das allgemeine psychische Wohlbefinden kann die Bewegung an der frischen Luft sehr hilfreich sein. Mit dem Rad können zudem einigermaßen weite Strecken zurückgelegt werden. Auch können neue Wege entdeckt werden und der eigene hohe Grad an Mobilität, der nur auf der eigenen Kraft beruht, kann ein positives Gefühl verursachen.

Die eigene Ausdauer verbessert sich, wovon auch im Alltag profitiert werden kann. Die eigene Belastbarkeit steigt und damit auch die eigene Lebensqualität.

Die Intensität

Wie bereits angeführt, gibt es natürlich eklatante Unterschiede zwischen dem alltäglichen Fahrradfahren und dem bewussten Radfahren als sportliche Betätigung. Technisch gesehen besteht dieser Unterschied sowohl quantitativ, also in der bloßen Häufigkeit und Dauer der Radtour, als auch qualitativ in der Geschwindigkeit.
Ab etwa 10 Minuten auf dem Fahrrad profitiert der Körper bereits von der Bewegung. Für den Anfang können Touren von 10-20 Minuten, die etwa drei mal in der Woche stattfinden, schon für manche der gesundheitlichen Effekte genügen.

Welche Intensität für die meisten dieser Effekte genügt, ist jedoch nicht ganz so deutlich zu sagen. Das hängt stets auch von der individuellen Beschaffenheit ab. Außerdem geschieht die positive Wirkung graduell ansteigend und nicht wie auf Knopfdruck.
Etwa dreimal pro Woche eine halbe Stunde in einem mäßigen Tempo stellt eine grobe Orientierung dar. Für den möglichst positiven Effekt auf die Atemwege werden 3-5 mal die Woche eine halbe Stunde empfohlen. Für das Herz-Kreislaufsystem, um den modernen Bewegungsmangel auszugleichen, sind es sogar fünf mal die Woche. Die Gelenke profitieren hingegen schon ab ungefähr 10 Minuten Fahrtdauer.

Die Fettverbrennung und das Abnehmen

Bei einer mäßigen Belastung im aeroben Bereich verbrennt der Körper, entgegen mancher Mythen, von Anfang an Fett. Das bedeutet, die benötigte Energie wird von Beginn an sowohl aus den Fettreserven als auch aus den Kohlenhydratspeichern genommen. Wie stark dies geschieht, hängt in einem hohen Maße von dem eigenen Trainingszustand ab. Radfahren trainiert also zunächst gewissermaßen den Grad der Fettverbrennung. Bei anaeroben Belastungen, also etwa einer Sprint-Fahrt, werden, besonders zu Beginn, vor allem die Kohlenhydratspeicher genutzt. Mit zunehmendem Training können solche Phasen intensiverer Belastung in Kombination mit gemäßigten Phasen jedoch zu einer erhöhten Fettverbrennung führen.
Für das Abnehmen generell ist jedoch vor allem die Energiebilanz ausschlaggebend.

Richtig Radfahren

Damit das Radfahren auch tatsächlich gesund ist, sollte darauf geachtet werden, zu Beginn nicht zu schnell zu fahren. Diverse Belastungsspitzen können zwar ein gutes Training sein, doch am Anfang sollte die Belastung eher gemäßigt sein.
Generell sollte eher in niedrigeren Gängen kontinuierlich mit einer hohen Trittfrequenz gefahren werden, als umgekehrt. Für den Trainingseffekt bringt ein häufiges Rollenlassen ohne eine Betätigung wenig und zu schwere Gänge überfordern eher.

Wichtig ist zudem die richtige Sattelhöhe sowie der Abstand zum Lenker oder allgemein die richtige Sitzposition, damit keine falsche Körperhaltung angenommen wird. Diese kann mitunter nämlich zu Rücken- und Kniebeschwerden führen. Und auch, wenn der Nacken, oder der Intimbereich oder Po schmerzt oder sich etwas taub anfühlt, ist das ein Hinweis auf eine falsche Sitzposition.
Um Kniebeschwerden zu vermeiden ist die Höhe des Sattels entscheidend. Auch bei der Phase während des Tretens, in der das Bein am weitesten ausstreckt ist, also waagerecht auf der Pedale steht, sollte das Knie nicht völlig durchgestreckt sein.
Für den Rücken ist die Neigung des Oberkörpers entscheidend. Bis zu einer Oberkörperneigung von 15- 20 Grad nach vorn wird der Rücken weniger belastet. Das bedeutet nicht, dass ein höherer Neigungsgrad schädlich wäre. Allerdings belastet und fordert er den Rücken mehr, sodass dafür eine trainierte Rückenmuskulatur vonnöten ist. Trainierte Rennradsportler etwa fahren häufig mit sehr nach vorn geneigtem Oberkörper, da diese Position ein höheres Tempo erlaubt.

Radfahren ist also aus vielerlei Gründen der eigenen Gesundheit sehr zuträglich. Ob als Sport betrieben oder als Möglichkeit zur Fortbewegung – profitieren tut der Körper in beiden Fällen. Da ein Großteil des Körpergewichtes von dem Fahrrad selbst getragen wird, ist es auch gerade für ältere Menschen oder Menschen mit Gelenkschwierigkeiten eine schonende Möglichkeit zu einer gesunden Mobilität oder eben für sportliche Betätigung. Das Fahrrad bietet jedem eine einfache Möglichkeit, etwas Bewegung in den Alltag zu bringen.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Radeln