Ein paar schöne Smoothie Rezepte

Woher kommen Smoothies eigentlich?
In Deutschland begann der Smoothie-Boom erst vor ein paar Jahren. Erfunden wurden die gesunden Shakes aber schon im frühen 20. Jahrhundert. Der Legende nach soll der erste Smoothie im Jahr 1926 von Julius Freed gemixt worden sein, der unter dem Namen Orange Julius die erste Saftbar-Kette in den USA eröffnete. In den 1920er Jahren waren die Shakes, die wir heute als Smoothie bezeichnen, in den USA bereits sehr beliebt. Der erste Boom hielt allerdings nicht lange an, auch wenn sich durchaus einige der in den goldenen Zwanzigern gegründeten Saftbars dauerhaft etablieren konnten. Wiederentdeckt wurde der Smoothie dann von den Hippies, die die Obst- und Gemüse-Shakes in den 1960er Jahren zu einem In-Getränk machten. Nach dem Abebben der Hippi-Ära führte der Smoothie ein Nischendasein und hat die 1980er und 1990er Jahre zunächst in der Fitness- und Aerobic-Szene und danach im Bio-Supermarkt überlebt. Heute sind die Shakes in der Mitte der Gesellschaft angekommen und gelten als praktisch, lecker, fit und gesund. Seinen guten Ruf genießt der Smoothie durchaus zu Recht, allerdings nur, wenn Sie ihn selber machen, im Bio-Café frisch zubereiten lassen oder bei Fertigprodukten größten Wert auf Qualität legen.Warum es sich lohnt, Ihren Smoothie selbst zuzubereiten
Einer guter Smoothie, der nicht nur lecker schmeckt, sondern den Körper auch mit wichtigen Vitaminen und Mikronährstoffen versorgt, besteht aus viel frischem Bio-Gemüse, Bio-Obst und Wasser oder (Pflanzen-) Milch. Was aber wirklich drin ist, in den bunten Shakes, wissen Sie nur, wenn Sie sie selbst machen. In den meisten Cafés, Bars und Bistros können Sie beim Mixen zusehen und immerhin die Zutaten beobachten. Wie es um die Qualität der Rohstoffe bestellt ist, können Sie aber schon nicht mehr kontrollieren. Auch die Frische der Zutaten ist nicht immer gewährleistet. Ein weiterer Punkt ist die Hygiene. Obst und Gemüse sollte, um alle Nährstoffe zu erhalten, mitsamt der Schale verarbeitet werden. Damit dann aber wirklich nur Nährstoffe und nicht Giftstoffe, physikalische Verschmutzungen und Krankheitserreger im Glas landen, müssen die Pflanzen gründlich gereinigt werden. Am besten mit einer Gemüsebürste oder grobem Salz und viel sauberem Wasser. Dafür fehlt den Angestellten in der Saftbar aber meist die Zeit.Worauf Sie bei industriell hergestellten Smoothies achten sollten
Auch bei industriell hergestellten Smoothies gibt es viel zu beachten, wobei die oft kolportierte Auffassung, dass diese Getränke alle ungesund sind, so nicht stimmt. Es ist nur nicht ganz einfach, einen wirklich guten Fertig-Smoothie ausfindig zu machen. Ausschlaggebend sind auch bei der industriellen Herstellung die Zutaten. Da der Begriff Smoothie gesetzlich nicht geschützt ist, darf sich schlicht jedes Getränk so nennen. Verboten ist nur eine gezielte Verbrauchertäuschung. Ist auf der Smoothie-Flasche zum Beispiel eine Banane abgebildet, muss die sich auch im so beworbenen Getränk wiederfinden. In welcher Form, ob frisch oder als Konzentrat, biologisch angebaut oder konventionell gewachsen, das bleibt alles dem Hersteller überlassen. Genaues hinschauen lohnt sich also. Zu den wichtigsten Qualitätsmerkmalen gehört eine Biozertifizierung. Das verbreitetste Label ist die Biozertifizierung nach EG-Öko-Verordnung. Dabei handelt es sich um ein staatliches Siegel, das Mindestansprüche an Bio-Produkte festlegt und durch beständige Kontrolle auch gewährleistet. Mehr Qualität versprechen dagegen private Verbandssiegel, wie etwa die sehr renommierten Zertifikate von Demeter und Naturland. Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten Sie außerdem noch auf entsprechendes Zertifikat, etwa die Vegan-Blume oder das V-Label, achten. Nur dann ist sicher, dass der Smoothie keine Säfte enthält, die mithilfe von Gelatine oder anderen tierischen Hilfsstoffen geklärt worden sind. Dieser Hinweis hilft auch Nicht-Vegetariern ein gutes Produkt zu identifizieren. Denn geklärte Säfte aus Saftkonzentrat haben in einem guten Gemüse-Shake wirklich nichts zu suchen. In der Zutatenliste sollten nur Obst- und Gemüsesorten sowie Wasser und Gewürze genannt werden. Smoothies, die Zucker oder künstliche Süßstoffe sowie Fruchtmark, Fruchtsaftkonzentrat oder chemische Bindemittel enthalten, lassen Sie lieber im Regal, außer Sie wollen ein süßes Dessert. Selbst minderwertige Smoothies sind meist doch noch gesünder als Tiramisu und haben auch weniger Kalorien.

Welche Küchengeräte brauchen Sie, um einen perfekten Smoothie zuzubereiten?
Smoothies sind praktische kleine Gerichte, die sich auch für Menschen eignen, die nicht gerne in der Küche hantieren. Auch die notwendige Grundausstattung ist überschaubar. Unabdingbar ist ein guter Standmixer, wobei für erste Gehversuche auch ein Pürierstab reicht. Darüber hinaus sollten Sie einige scharfe Messer, die sich für das Schneiden von Obst und Gemüse eignen sowie einige Schneidebretter und eine Gemüsebürste besitzen. Wenn Sie den Smoothie mit ins Büro oder zum Sport nehmen wollen, lohnt sich die Anschaffung eines Smoothie-Makers. Bei diesen Geräten lässt sich der Mixbehälter durch das Wechseln des Aufsatzes in einen Trinkbecher verwandeln, der nach Gebrauch in die Spülmaschine darf.

Welche Zutaten sollten Sie im Haus haben?
Die wichtigste Grundlage für einen guten Smoothie sind Obst und Gemüse in Bioqualität, da Sie, soweit möglich, die Schale mitverarbeiten. Direkt unter der Schale sitzen, zum Beispiel beim Apfel, die meisten Nährstoffe. Die Schale enthält außerdem Ballaststoffe, die sehr gut für Ihre Verdauung sind, das Getränk sämig und Sie selbst satt machen. Bei konventionell angebautem Obst und Gemüse ist die Schale aber auch der Ort, auf den Pestizide, Insektizide und Fungizide zuerst treffen und sich dort ansammeln. Gründliches Waschen kann die Rückstände zwar reduzieren, wenn Sie aber regelmäßig die Schale mitverzehren wollen, dann sollten Sie Ihrer Gesundheit zuliebe doch besser zu zertifizierter Bio-Ware greifen, die deutlich weniger mit Schadstoffen dieser Art belastet ist. Obst und Gemüse kaufen Sie am besten mehrmals die Woche frisch, da viele Vitamine und auch manche sekundären Pflanzenstoffe langes Lagern nicht gut vertragen. Aus diesem Grund ist auch regionales Obst und Gemüse vorzuziehen, das dieses meist eine deutlich kürzere Transportdauer hinter sich hat. Das nützt nicht nur der Umwelt, sondern auch Ihrer Versorgung mit Mikronährstoffen.

Welche Zutaten Sie sonst noch brauchen, hängt natürlich davon ab, welche Smoothies Sie bevorzugen. Es gibt aber ein paar Produkte, die sollten Sie stets zur Hand haben. Ein Spritzer Zitronensaft gehört in fast jeden Smoothie. Der Saft frischer Zitronen ist dabei aus gesundheitlichen Gründen natürlich vorzuziehen, geschmacklich macht es aber meist keinen großen Unterschied, wenn Sie stattdessen einen guten Direktsaft oder ein Konzentrat verwenden. Wichtig ist außerdem ein gutes Öl, das den Smoothie weich und geschmeidig schmecken lässt und außerdem Voraussetzung für die physiologische Verwertung der fettlöslichen Vitamine in Ihrem Shake ist. Besonders gut eignet sich Leinöl aufgrund seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem die geistige Leistungsfähigkeit stimulieren, die Konzentrationsfähigkeit deutlich erhöhen und stimmungsaufhellend wirken. Leinöl wird wegen seines eigenwilligen Geschmacks von vielen Menschen gemieden. In Smoothies kommt der etwas bittere, leicht nussige Geschmack aber gut zum Tragen. Sie sollten es auf jeden Fall einmal ausprobieren. Die positive Wirkung des Leinöls bemerken Sie meist schon gleich nach den beiden ersten Esslöffeln. Wenn Sie gehaltvolle Smoothies zubereiten wollen, die eine Mahlzeit ersetzen können oder sich zum Zunehmen oder zum Muskelaufbau eignen, dann sollten Sie immer Nüsse und Samen im Haus haben. Sehr günstig und gesund sind Sonnenblumenkerne. Erdnüsse, die Sie am besten einfach geröstet und ungesalzen kaufen, sind ein wahre Proteinbombe. 30 Gramm der Hülsenfrucht liefern 15 Gramm Eiweiß und etwa 200 Kalorien, weshalb sich Erdnuss-Smoothies hervorragend eignen, wenn der Shake auch Energie liefern soll. Etwas teurer, aber sehr gesund und äußerst lecker, sind Mandeln, Cashewkerne, Zedernnüsse und Pinienkerne. Nüsse und Samen liefern hochwertige Fette, viel pflanzliches Eiweiß und Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Kalium, Eisen, Kupfer, Jod und Zink.

Sind Zusatzstoffe notwendig?
Im Handel werden darüber hinaus auch ein Reihe von Zusatzstoffen angeboten, die den Smoothie angeblich besonders wertvoll machen. Viele dieser Produkte sind einfach nur Zuckerbomben und alles andere als gesund. Daneben gibt es aber auch Produkte, die ausschließlich aus getrockneten und fein gemahlenen Kräutern bestehen. Diese Pulver machen grüne Smoothies besonders geschmeidig und sind definitiv nicht ungesund. Die Verwendung von Heilkräutern wie etwa Spitzwegerich oder Brennnesselsamen werten einen Smoothie auch ernährungsphysiologisch auf. Gerade Brennnesselsamen, die es in Kräuterläden und in spezialisierten Apotheken gibt, gelten als Wundermittel. Ob das stimmt, sei einmal dahingestellt. Ein Teelöffel von den schmackhaften Samen macht jedenfalls aus dem langweiligsten Brei einen aromatischen Shake mit kräftigen Aroma.

Welche Milch ist die richtige?
Neben Smoothies auf Basis von Wasser oder Saft, gibt es auch welche, die mit Milch zubereitet werden. Dabei haben Sie die Wahl zwischen Kuhmilch und Pflanzendrinks, die aus lebensmittelrechtlichen Gründen nicht Milch heißen dürfen, weil sie nicht aus dem Euter eines weiblichen Säugetieres stammen. Für Tierfreunde und Umweltschützer ist die Frage klar, da kommt Kuhmilch nicht in den Shaker. Auch unter gesundheitlichen Gesichtspunkten haben die Pflanzendrinks die Nase vorn. Kuh-Vollmilch ist eine richtige Cholesterinbombe, während dieser Stoff, der zur Gruppe der Sterole gehört, in pflanzlichen Produkten schlicht nicht vorkommt. Kuhmilch, die lange als sehr gesund galt, ist in jüngster Zeit auch aus anderen Gründen in den Fokus der medizinischen Forschung geraten. So steht der Naturstoff unter Verdacht, Akne auszulösen und, anders als lange geglaubt, nicht vor Osteoporose zu schützen, sondern diese zu verstärken. Mediziner erklären diese Wirkung damit, dass Milch den Organismus übersäuert und der Körper die Säure mit Kalzium aus den Knochen neutralisiert. Wer also einen wirklich gesunden Smoothie will, nimmt lieber einen ungezuckerten Pflanzendrink mit Biosiegel. Das Biosiegel garantiert hier vor allem, dass der Drink keine künstlichen Zusatzstoffe enthält, also genauso natürlich ist wie Kuh-Milch, nur ohne schädliche Nebenwirkungen für Mensch und Umwelt.

Nachdem Sie jetzt viel über Smoothies und ihre Zutaten erfahren haben, wird es höchste Zeit, das Wissen auch anzuwenden und ein paar von den leckeren Drinks selbst zuzubereiten.

Ein paar schöne Smoothie Rezepte
Egal für welchen Smoothie Sie sich entscheiden, einige Dinge sollten Sie bei der Zubereitung immer berücksichtigen. Obst und Gemüse, das mit der Schale verarbeitet wird, sollten Sie immer gründlich reinigen, am besten mit einer Bürste. Bei Gemüse können Sie auch grobes Meersalz nehmen, das wie Scheuermilch für Lebensmittel wirkt. Dazu wird das Gemüse einfach angefeuchtet, mit Salz bestreut, gründlich abgerieben und danach abgespült. Auch beim Befüllen des Mixers gibt es das eine oder andere zu beachten. Nüsse und Samen müssen immer in einen trockenen Mixbehälter eingefüllt werden, da sie sonst verkleben. Bevor Sie weitere Zutaten dazugeben, stellen Sie den Behälter kurz einmal auf den Kopf, um die Masse aufzulockern. Danach gilt für das Befüllen des Mixers, dass die weichen Zutaten möglichst nah an den Messern und die härteren Zutaten weiter davon weg zu platzieren sind.

Und jetzt kann es auch schon losgehen! Die Angaben in den Rezepten gelten immer für eine Portion. Die Vorgaben zu Wasser oder Milch betreffen immer die Menge, die Sie im ersten Schritt zugeben. Ist der Smoothie zu breiig, füllen Sie einfach Flüssigkeit nach.

I. Gesunde, grüne Smoothies, die sich auch zum Abnehmen eignen

Spinatwachtel
100 Milliter Wasser
3 Hände frischer Spinat
½ Banane
1 TL Apfelessig
1 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
1 EL Leinöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Eisgurke
1 kleine oder ½ normale Salatgurke
1 Becher (Soja-) Joghurt natur
2 EL Cashewkerne (weglassen, falls auf Diät)
1 Messerspitze Dill
2 bis 3 Eiswürfel
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Grüner Junge
100 Milliliter Wasser
1 kleiner Kopfsalat
½ Apfel
1 kleiner Bund frische Petersilie
1 EL Sojamilch oder normale Sahne
1 EL Leinöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack

II. Smoothies, die satt machen

Erdnuss-Flip
30 Gramm Erdnüsse
100 Milliliter Wasser
1 Banane
1 Orange
1 Spritzer Zitronensaft

Blaubeer-Smoothie plus
100 Milliliter Wasser
100 Gramm Heidelbeeren
1 Banane
1 Becher Heidelbeerjoghurt
3 EL Cashewkerne

Avocado ahoi
200 Milliliter Mandeldrink ungesüßt
1 Avocado
3 Hände Spinat
1 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
1 Spritzer Zitronensaft

III. Smoothies als Dessert

Erdbeer-Plüsch
100 Gramm frische Erdbeeren
100 Milliliter Kokosmilch oder Kokoswasser
1 TL gemahlene Vanilleschote oder Vanillezucker
1 Spritzer Zitronen- oder Limettensaft

Bananentraum
100 Milliliter Milch oder Pflanzendrink
1 Banane
1 Orange
1 TL Carob oder Kakao
1 EL Wodka oder Rum

Die Beeren sind los
50 Gramm frische Himbeeren
50 Gramm frische Brombeeren
50 Gramm frische Erdbeeren
1 Becher (Soja-) Joghurt
2 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
3 Eiswürfel