Guter Schlaf wirkt sich direkt auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit und die Qualität Ihres „wachen“ Lebens aus. Ein Mangel an gesundem Schlaf kann und wird folglich einen ernsten Tribut in Bezug auf Ihre Tagesenergie, Produktivität, emotionale Balance und sogar auf Ihr Gewicht nehmen. Dennoch werfen sich viele von uns regelmäßig nachts hin und her, drehen sich und kämpfen, um den Schlaf zu erhalten, den wir benötigen. Es gibt jedoch eine Lösung: einfache, aber wichtige Änderungen an Ihrer Tagesroutine und an den Schlafenszeitgewohnheiten zu bilden kann eine profunde Auswirkung darauf haben, wie gut Sie schlafen. Dies lässt Sie sich den ganzen Tag lang geistig scharf, emotional ausgeglichen und voller Energie fühlen.
Wie können Sie besser schlafen?
Einen guten Schlaf zu erhalten kann wie ein unmögliches Ziel scheinen, wenn Sie regelmäßig um 3 Uhr nachts noch hell wach sind. Aber Sie haben viel mehr Steuerung über die Qualität Ihres Schlafes, als Sie vermutlich denken. Genau so, wie die Tagesform stark von der Qualität der vorhergehenden Nachtruhe beeinflusst wird, hängt auch Ihre Schlafqualität oftmals stark von den Dingen ab, die Sie während das Tages erlebt haben. So ist die Heilung von Schlafstörungen oft in der täglichen Routine zu finden.
Ungesunde Gewohnheiten und Lebensstile können dazu führen, dass Sie sich nachts endlos drehen. Das kann Ihre Stimmung, die Gehirn- und Herzgesundheit, das Immunsystem, Ihre Kreativität, Vitalität und Ihr Gewicht nachteilig beeinflussen. Indem Sie mit den folgenden Maßnahmen experimentieren, um die zu finden, die gut für Sie arbeiten, können Sie ganz einfach nachts einen besseren Schlaf genießen, Ihre Geistes- und körperliche Gesundheit verbessern und auch positiv beeinflussen, wie Sie sich während des Tages fühlen.
Tipp 1: Halten Sie sich mit dem natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus Ihres Körpers synchron
Die Synchronisierung mit dem natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus oder dem zirkadischen Rhythmus Ihres Körpers ist eine der wichtigsten Strategien, um besser zu schlafen. Wenn Sie einen regelmäßigen Schlaf-/Wach-Zeitplan einhalten, fühlen Sie sich viel erfrischter und energiereicher, als wenn Sie die gleiche Anzahl von Stunden zu verschiedenen Zeiten schlafen, selbst wenn Sie Ihren Schlafplan nur um ein oder zwei Stunden ändern.
Versuchen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu schlafen und zur gleichen Zeit aufzustehen. Dies hilft Ihnen, die innere Uhr Ihres Körpers einzustellen und die Schlafqualität zu optimieren. Wählen Sie eine Schlafenszeit, wenn Sie sich normalerweise müde fühlen. Wenn Sie genug Schlaf bekommen, sollten Sie aufwachen. Und zwar im Idealfall ohne einen Alarm. Wenn Sie morgens doch noch einen Wecker benötigen, könnte dies ein Anzeichen dafür sein, dass Sie eine frühere Schlafenszeit benötigen.
Vermeiden Sie es auch, an Wochenenden „auszuschlafen“. Je mehr sich Ihre Wochenend-/Wochentag-Schlafpläne unterscheiden, desto schlimmer die jetlagähnlichen Symptome, die Sie erleben. Wenn Sie für eine späte Nacht Schlaf aufholen müssen, entscheiden Sie sich für einen Tagesschlaf in der Form eines Nickerchens. So können Sie Ihre Schlafschulden abbezahlen, ohne Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu stören.
Seien Sie außerdem klug beim Schlafen. Während das Nickerchen eine gute Weise ist, verlorenen Schlaf auszugleichen, kann es auch negative Folgen haben. Wenn Sie nachts Mühe haben, einzuschlafen oder nachts durchzuschlafen, kann das Nickerchen am Tag diese Probleme verstärken. Begrenzen Sie deshalb die Nickerchen am späten Nachmittag auf 15 bis 20 Minuten.
Planen Sie auch die allgemeine Schläfrigkeit nach dem Essen ein. Wenn Sie vor dem Schlafengehen müde werden, stehen Sie von der Couch auf und machen Sie etwas anregendes, wie z. B. Geschirr spülen, einen Freund anrufen oder die Kleidung für den nächsten Tag vorbereiten. Wenn Sie der Schläfrigkeit zu früh nachgeben, können Sie später in der Nacht aufwachen und Mühe haben, wieder einzuschlafen.
Tipp 2: Kontrollieren Sie Ihre Lichtverhältnisse
Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das durch Lichtexposition kontrolliert wird und Ihren Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Ihr Gehirn scheidet mehr Melatonin aus, wenn es dunkel ist, was Sie zum Schlafen bringt – und weniger, wenn es hell ist, was Sie wacher macht. Viele Aspekte des modernen Lebens können jedoch die Produktion von Melatonin in Ihrem Körper beeinflussen und Ihren Rhythmus verändern.
Wie Sie Ihre Lichteinwirkung beeinflussen können
Tagsüber
Setzen Sie sich am Morgen dem hellen Sonnenlicht aus. Je früher Sie dies nach dem Aufstehen tun, desto besser. Genießen Sie zum Beispiel Ihren Kaffee draußen oder frühstücken Sie am sonnigen Fenster. Das Licht im Gesicht hilft Ihnen beim Aufwachen. Nehmen Sie auch Ihre Arbeitspausen im Freien bei Sonnenlicht, trainieren Sie draußen oder gehen Sie tagsüber mit Ihrem Hund spazieren anstatt nachts. Lassen Sie so viel natürliches Licht wie möglich in Ihr Zuhause oder Ihren Arbeitsplatz. Halten Sie Vorhänge und Jalousien tagsüber offen und versuchen Sie, Ihren Schreibtisch näher ans Fenster zu bringen. Verwenden Sie gegebenenfalls auch eine Lichttherapiebox. Diese simuliert die Sonneneinstrahlung und kann besonders an kurzen Wintertagen nützlich sein.
Nachts
Vermeiden Sie helle Bildschirme innerhalb von 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen. Besonders störend ist das blaue Licht, das von Ihrem Telefon, Tablett, Computer oder Fernseher ausgestrahlt wird. Sie können die Auswirkungen minimieren, indem Sie Geräte mit kleineren Bildschirmen verwenden, die Helligkeit herunterdrehen oder eine Software für Smartphones und PC-Bildschirme verwenden, die Licht verändert.
Sagen Sie Nein zum Nachtfernsehen. Nicht nur das Licht eines Fernsehers unterdrückt die Produktion von Melatonin, sondern viele Programme sind eher stimulierend als entspannend. Versuchen Sie stattdessen Musik oder Hörbücher zu hören. Lesen Sie auch nicht mit beleuchteten Geräten. Hinterleuchtete Tabletts sind störender als E-Reader ohne eigene Lichtquelle.
Wenn es Zeit zum Schlafen ist, stellen Sie sicher, dass der Raum dunkel ist. Verwenden Sie schwere Vorhänge oder Schirme, um das Licht von Fenstern zu blockieren, oder probieren Sie eine Schlafmaske. Denken Sie auch daran, Elektronik zu verdecken, die Licht emittiert. Lassen Sie auch das Licht aus, wenn Sie nachts aufstehen. Wenn Sie etwas Licht benötigen, um sich sicher zu bewegen, versuchen Sie es mit einem dunklen Nachtlicht im Flur oder Badezimmer oder mit einer kleinen Taschenlampe. So können Sie leichter wieder einschlafen.
Tipp 3: Aktivität am Tag
Wer regelmäßig Sport treibt, schläft nachts besser und fühlt sich tagsüber weniger schläfrig. Regelmäßige sportliche Aktivität verbessert auch die Symptome von Schlaflosigkeit und Schlafapnoe und erhöht die Menge der Zeit, die Sie in den tiefen, erholsamen Stadien des Schlafes verbringen. Je kräftiger Sie trainieren, desto stärker profitiert der Schlaf. Aber auch leichte Übungen – wie z. B. 10 Minuten am Tag laufen – verbessern die Schlafqualität. Es kann jedoch mehrere Monate regelmäßiger Aktivität erfordern, bis Sie die volle schlaffördernde Wirkung erleben. Also seien sie geduldig und konzentrieren Sie sich auf den Aufbau einer Trainingsgewohnheit, die bleibt.
Bewegung beschleunigt den Stoffwechsel, erhöht die Körpertemperatur und stimuliert Hormone wie Cortisol. Dies ist kein Problem, wenn Sie morgens oder nachmittags trainieren. Findet das Training jedoch unmittelbar vor der Schlafenszeit statt, kann es den Schlaf stören.
Versuchen Sie, gemäßigte bis kräftige Trainings mindestens drei Stunden vor der Schlafenszeit zu beenden. Wenn Sie noch Schlafprobleme haben, führen Sie Ihre Trainingseinheiten noch früher durch. Entspannende, wirkungsarme Übungen wie Yoga oder sanftes Dehnen am Abend können den Schlaf fördern.
Tipp 4: Seien Sie klug mit dem, was Sie essen und trinken
Ihre Tagesgewohnheiten spielen eine Rolle, wie gut Sie schlafen, vor allem in den Stunden vor dem Schlafengehen. Beschränken Sie deshalb die Einnahme von Koffein und Nikotin. Sie werden überrascht sein zu wissen, dass Koffein bis zu zehn bis zwölf Stunden nach dem Trinken Schlafstörungen verursachen kann! Ähnlich ist das Rauchen ein anderes Reizmittel, das Ihren Schlaf stören kann, besonders wenn Sie um die Schlafenszeit herum rauchen. Vermeiden Sie auch große Mahlzeiten am Abend. Versuchen Sie, das Abendessen früh einzunehmen und vermeiden Sie schwere, reichhaltige Kost innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Stark würzige oder säurehaltige Lebensmittel können Magenbeschwerden und Sodbrennen verursachen. Vermeiden Sie auch Alkohol vor dem Schlafengehen. Während ein Schlummertrunk Ihnen helfen kann, sich zu entspannen, behindert er Ihren Schlafzyklus, sobald Sie eingeschlafen sind. Versuchen Sie auch, abends nicht mehr zu viel Flüssigkeit zu trinken. Das Trinken kann häufige Badezimmerausflüge während der Nacht ergeben.
Reduzieren Sie zuckerhaltige Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate. Lose Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, wie sie in weißem Brot, weißem Reis und Teigwaren enthalten sind, können eine nächtliche Wachsamkeit auslösen und Sie aus den tiefen, erholsamen Stadien des Schlafes herausziehen.
Gesunde Nachtsnacks für einen erholsamen Schlaf
Für manche Menschen kann ein leichter Snack vor dem Schlafengehen den Schlaf fördern. Für andere Menschen kann das Essen vor dem Schlafengehen zu Verdauungsstörungen führen und das Schlafen erschweren. Wenn Sie einen Gute-Nacht-Snack brauchen, versuchen Sie es mit:
- einer kleinen Schale Vollkorngetreide oder zuckerarmem Getreide bzw. Cerealien
- Milch oder Joghurt
- einer Banane
Tipp 5: Entspannen und den Kopf frei machen
Stress, Sorgen und Ärger am Tag können es sehr schwierig machen, gut zu schlafen. Wenn Angst oder chronische Besorgnis Ihre Gedanken nachts beherrschen, gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um zu erlernen, wie man das „sich sorgen“ stoppt und das Leben von einer positiveren Perspektive betrachtet.
Wenn der Stress von der Arbeit, Familie oder Schule Sie wach hält, können Sie Hilfe bei der Stressbewältigung benötigen. Durch das Lernen, wie Sie Ihre Zeit effektiv managen, Stress auf produktive Weise handhaben und eine ruhige, positive Sichtweise bewahren, können Sie nachts besser schlafen. Je überstimulierter Ihr Gehirn tagsüber wird, desto härter kann es nachts entspannen. Tagsüber überfordern viele von uns unser Gehirn, indem sie ständig Aufgaben unterbrechen, um Telefone, E-Mails oder Social Media zu überprüfen. Versuchen Sie, für diese Dinge bestimmte Zeiten zu reservieren und konzentrieren Sie sich auf eine Aufgabe nach der anderen. Wenn es darum geht, nachts einschlafen zu können, wird Ihr Gehirn nicht daran gewöhnt sein, nach einer frischen Stimulation zu suchen, und Sie können sich besser entspannen.
Entspannungstechniken für besseren Schlaf
Das Üben von Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen ist eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen, den Geist zu beruhigen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Versuchen Sie es mit:
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- Tief atmen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief und langsam durch, so dass jeder Atemzug noch tiefer wird als der letzte.
- Progressive Muskelentspannung. Beginnen Sie mit Ihren Zehen, verspannen Sie alle Muskeln so fest Sie können und lassen Sie sie dann völlig entspannen. Arbeiten Sie sich von den unteren Regionen Ihres Körpers bis nach oben durch.
- Stellen Sie sich einen friedlichen, erholsamen Ort vor. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich einen Ort vor, der beruhigend und friedlich ist. Konzentrieren Sie sich darauf, wie entspannt Sie sich hier fühlen.
Schlafrituale zum Entspannen
Erstellen Sie eine „Toolbox“ mit entspannenden Schlafritualen, die Ihnen helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Zum Beispiel:
- Ein Buch oder eine Zeitschrift mit einem weichen Licht lesen
- Ein warmes Bad nehmen
- Sanfte Musik hören
- Mach Sie ein paar leichte Streck- und Dehnübungen.
- Entspannen Sie mit Ihrem Lieblingshobby
- Machen Sie einfache Vorbereitungen für den nächsten Tag
- Dimmen Sie die Lichter in den Stunden vor dem Schlafengehen
Tipp 6: Verbessern Sie Ihre Schlafumgebung
Eine Schlafenszeitroutine sendet ein starkes Signal an Ihr Gehirn, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und den Stress des Tages loszulassen. Manchmal können auch kleine Änderungen an Ihrer Umgebung einen großen Unterschied in Ihrer Schlafqualität machen.
Halten Sie Ihr Zimmer dunkel, kühl und ruhig
Lärm runter. Wenn Sie den Lärm von Nachbarn, Verkehr oder anderen Personen in Ihrem Haushalt nicht vermeiden oder eliminieren können, versuchen Sie es mit Ohrstöpseln.
Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl. Die meisten Menschen schlafen am besten in einem etwas kühleren Raum (ca. 18° C) mit ausreichender Belüftung. Ein zu heißes oder zu kaltes Schlafzimmer kann den Qualitätsschlaf beeinträchtigen.
Sorgen Sie dafür, dass Ihr Bett bequem ist. Ihre Bettdecke sollte Ihnen genügend Platz zum Ausdehnen und Wenden lassen, ohne sich zu verheddern. Wenn Sie häufig mit einem wunden Rücken oder einem schmerzenden Nacken aufwachen, müssen Sie möglicherweise mit verschiedenen Ebenen der Matratzenfestigkeit, mit Schaumstoff-Toppern oder mit Kissen, die mehr oder weniger Unterstützung bieten, experimentieren.
Reservieren Sie Ihr Bett für Schlafen und Sex. Wenn Sie nicht arbeiten, fernsehen oder Ihren Computer im Bett benutzen, wird Ihr Gehirn das Schlafzimmer mit Schlaf und Sex in Verbindung bringen und es einfacher machen, sich nachts zu entspannen.
Tipp 7: Lernen Sie Möglichkeiten, um wieder einzuschlafen
Es ist normal, während der Nacht kurz aufzuwachen, aber wenn Sie Probleme haben, wieder einzuschlafen, können diese Tipps helfen:
Fokussieren Sie sich nicht auf das Wachbleiben. So hart es auch sein mag, versuchen Sie nicht, sich auf Ihre Unfähigkeit, wieder einzuschlafen, zu konzentrieren. Dieser Stress ermutigt Ihren Körper nur, wach zu bleiben. Atmen Sie ein, dann atmen Sie langsam wieder aus, während Sie das Wort „Ahhh“ sagen oder denken.
Machen Sie die Entspannung zu Ihrem Ziel, nicht das Schlafen. Wenn es Ihnen schwer fällt, wieder einzuschlafen, probieren Sie eine Entspannungstechnik wie Visualisierung, progressive Muskelentspannung oder Meditation aus, die auch ohne Aufstehen durchgeführt werden kann. Auch wenn es kein Ersatz für den Schlaf ist, kann Entspannung dennoch helfen, die Energiereservoirs Ihres Körpers wieder aufzufüllen.
Machen Sie eine ruhige, nicht stimulierende Aktivität. Wenn Sie länger als 15 Minuten wach waren, verlassen Sie das Bett und machen Sie eine ruhige, nicht stimulierende Aktivität, wie z. B. ein Buch lesen. Halten Sie die Lichter gedimmt und vermeiden Sie Bildschirme, um Ihrem Körper nicht zu zeigen, dass es Zeit zum Aufwachen ist.
Mit diesen Tipps sollte es Ihnen gelingen, in der Zukunft wieder ein erholsames Mützchen, bei Bedarf jedoch auch einen ganzen Sombrerohut voll gesunden und erholsamem Schlaf zu bekommen.
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